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Quantos minutos deve caminhar por dia para melhorar a saúde do coração
- 17/07/2025
Se está focado em melhorar a sua saúde e em perder peso, provavelmente já fez alterações na sua alimentação e na rotina de exercício físico. Mas sabia que caminhar pode ser um excelente ponto de partida, sobretudo no que toca à saúde cardiovascular?
"A atividade física - mesmo a simples caminhada - é uma das coisas mais poderosas que pode fazer pela saúde do seu coração", afirma Michael Fattouh, médico cardiologista do Montefiore Einstein, citado pelo site Parade.
Fattouh explica que ser ativo apoia a saúde do coração de várias formas importantes. "Ajuda a baixar a tensão arterial e a perder peso, melhora a resposta do corpo à insulina, reduz a inflamação, entre outras. O resultado final é que as pessoas que se mantêm ativas vivem mais tempo e têm menos probabilidades de sofrer ataques cardíacos", afirma.
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Mas de quantos minutos precisamos realmente para obter os benefícios?
Michael Barry, cardiologista e associado da Clearwater Cardiovascular Consultants, diz que as diretrizes de exercício da American Heart Association são uma boa recomendação a seguir.
Estas diretrizes recomendam a prática de, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, que, segundo Barry, pode incluir caminhadas. Se fizer uma caminhada todos os dias, isto significa que cada caminhada deve ter cerca de 21 minutos de duração.
Se não está habituado a fazer muita ou nenhuma atividade física, Barry recomenda começar com pequenos objetivos. "Tente caminhar 10 minutos duas vezes por dia para aumentar gradualmente a velocidade e a distância." Com o tempo, sugere que um bom objetivo a atingir é completar uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Se começar com uma caminhada de 10 minutos, pode aumentar a sua caminhada em um minuto por dia. Ao dar esses passos graduais, chegará aos 30 minutos sem dar por isso.
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"Estou sempre a prescrever caminhadas aos doentes, especialmente aos que são sedentários", afirma Fattouh, que normalmente recomenda que as pessoas comecem por fazer uma caminhada de 20 a 30 minutos quatro dias por semana. Outra coisa que recomenda: usar as escadas em vez do elevador sempre que tiver oportunidade.
"Caminhar é a porta de entrada para níveis mais moderados de exercício. Certifique-se de que acompanha o seu progresso e define objetivos realistas, e todos os meses estará mais perto da recomendação da American Heart Association de 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana", explica.
Quando as caminhadas de 30 minutos se tornarem fáceis para si, ambos os cardiologistas dizem que há formas de as tornar mais desafiantes, o que terá um impacto positivo no seu coração. Estes ajustes incluem caminhar a um ritmo mais rápido, fazer percursos mais exigentes (como caminhos com colinas ou escadas) e usar um colete com pesos.
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